Handynacken – und was dagegen hilft

Jeder kennt sie: Gestalten mit dem Smartphone in der Hand, den Blick gesenkt, den Nacken gekrümmt, den Kopf nach vorn geneigt, gebannt aufs Display starrend. Besitzt du auch ein Smartphone? Tut dir beim längeren Surfen, Chatten, Streamen oder Spielen auch der Nacken weh? Das geht Millionen von Menschen so. Hier erfährst du, was du dagegen tun kannst.

Wenn’s im Nacken zwickt

Zu den Handynacken-Symptomen zählen nicht nur die namensgebenden Schmerzen im Nacken, denn diese ziehen sich auch häufig bis in die Schultern und den Rücken. Dies lässt sich auf die andauernde Fehlhaltung des Kopfes und den überstreckten Nacken zurückführen. Und das ist auch ganz logisch:

Der Kopf eines Erwachsenen wiegt im Schnitt etwa 4 bis 6 Kilogramm. In aufrechter Haltung ist diese Last auch kein Problem. Halten wir ihn aber derart nach vorn geneigt, vergrößert sich das effektive Gewicht, das Rücken, Halswirbelsäule, Muskeln und Bänder halten müssen. Je länger wir in dieser Fehlhaltung verharren, desto eher führt dies zu den typischen Problemen.

Die Muskelverspannungen führen zu Kopfschmerzen und erzeugen Stress für die Bandscheiben. Erschwerend kommt hinzu, dass Nacken- und Rückenmuskulatur eine zentrale Rolle für die Beweglichkeit des Oberkörpers spielen. Gönnst du Muskeln und Faszien keine ausreichenden Pausen und überspannst du sie zu oft und zu lange, musst du mit Bewegungseinschränkungen rechnen.

Tipps gegen Handynacken

In jedem Fall solltest du also frühzeitig Gegenmaßnahmen einleiten, um dir derartige Handynacken-Symptome zu ersparen. Am besten ist es natürlich, wenn du die entsprechende Fehlhaltung ganz vermeidest.

Korrigiere deine Haltung

Wenn es mit dem Vermeiden im Alltag nicht so einfach geht, dann versuche wenigstens, die Fehlhaltung nur noch so kurz wie möglich einzunehmen – egal ob du dabei stehst, gehst, sitzt oder liegst. Versuche zudem ganz bewusst, dir nach und nach eine günstigere Haltung anzugewöhnen.

Generell gilt: Senk die Augen, nicht den Kopf! Am besten hältst du das Smartphone in Augenhöhe, anstatt den Blick aufs Display zu senken. Natürlich beanspruchst du dabei die Muskeln in Arm und Schulter mehr. Ein Mittelweg wäre, den Kopf weniger stark nach vorn zu neigen und das Handy zugleich etwas höher zu halten. So überstreckst du den Nacken wenigstens nicht ganz so stark.

Achte in jedem Fall darauf, den Blick regelmäßig vom Smartphone zu lösen und aufrecht zu halten. Lass den Blick auch mal in die Ferne schweifen, um deine Augen nicht nur auf die Nahsicht zu trainieren. Halte den Kopf immer wieder aufrecht, um die Muskulatur in Hals, Nacken, Arm, Schultern und Rücken zu entspannen.

Drehe Kopf und Nacken, wenn du den Blick schweifen lässt, und bewege ruhig auch mal den Oberkörper. Nutze deinen Bewegungsspielraum, anstatt ihn zu beschränken. Das bringt uns auch gleich zum nächsten Tipp:

Sport ist Prävention

Sport zählt ganz klar zu den besten Methoden, um dem Handynacken und seinen typischen Symptomen vorzubeugen. Wenn du die Muskulatur regelmäßig trainierst und geschmeidig hältst, toleriert sie auch solche Fehlhaltungen viel gnädiger. Natürlich solltest du diese trotzdem so weit es geht vermeiden.

Eigentlich eignet sich fast jede Sportart, bei der die entsprechenden Muskelpartien trainiert werden. Mit Ganzkörper-Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Yoga, Walking oder Pilates bist du auf jeden Fall gut dabei – sofern du sie entsprechend korrekt ausführst und auch dabei Fehlhaltungen vermeidest. Natürlich kannst du Nacken, Rücken usw. auch durch gezielte Gymnastik stärken.

Am besten trainierst du (mindestens) zweimal pro Woche, denn meist genügt eine Trainingseinheit nicht, um Fortschritte zu erzielen. Für gewöhnlich hältst du damit bestenfalls den Status quo.

Vermeide Fehlhaltungen am Arbeitsplatz

Wenn du einem Handynacken wirksam vorbeugen willst, gehört dazu auch, dass du typische Fehlhaltungen in anderen Situationen konsequent vermeidest. Eine häufige Gefahrenquelle ist die Arbeit am PC.

Achte darauf, dass der PC-Bildschirm stets in Augenhöhe ist und du eine rücken- und nackenfreundliche, aufrechte Position einnimmst. Sitze gerade und mit entspannten Schultern. Wenn du auf der Tastatur tippst, solltest du Oberkörper und Schultern nicht dauerhaft vorbeugen müssen. Ebenso solltest du nicht im Stuhl „zusammensacken“.

Stelle die Füße nebeneinander. Im besten Fall lassen sich Tisch, Stuhl und Display höhenverstellen und optimal an deinen Bedarf anpassen. Mache aber regelmäßige Pausen, in denen du den Blick vom Bildschirm löst. Lass ihn in die Ferne schweifen. Stehe auf und gehe ein paar Schritte – am besten zum Fenster und schau hinaus.

Muskeln: Ein dehnbarer Begriff

Um der typischen Handynacken-Fehlhaltung entgegenzuwirken, kannst du auch genau das tun: ihr entgegenwirken. Überstrecke zur Abwechslung doch mal den Hals anstatt den Nacken. Dazu neigst du den Hinterkopf einfach so weit wie möglich in den Nacken und hebst das Kinn, bis die Muskulatur vorn im Hals leicht zieht. Halte die Position ein paar Sekunden.

Ebenso kannst du den Hals seitlich auch dehnen. Halte den Blick geradeaus und neige den Kopf dann ohne ihn zu drehen nach links oder rechts in Richtung Schulter (Ohr in Richtung Schulter), bis du auf der anderen Seite im Hals ein leichtes Ziehen verspürst.

Du kannst die Wirkung noch verstärken, indem du den Kopf mit der Hand behutsam Richtung Schulter ziehst. Halte ein paar Sekunden und wiederhole das Ganze dann zur anderen Seite.

„Streicheleinheiten“ für die Faszien

Hast du schon mal eine Faszienrolle benutzt? Das ist ein medizinisches Gerät zur Rollmassage, mit dem du deine Faszien geschmeidig halten kannst. Faszien sind übrigens die feinen, aber zähen Häute, die die Muskeln umgeben. Die „Streicheleinheiten“ mit der Faszienrolle können je nach Zustand deiner Muskeln auch schon mal etwas weh tun.

Um Handynacken-Symptomen vorzubeugen oder bereits vorhandene zu bekämpfen, wendest du das Massagegerät zum Beispiel so an: Beuge den Kopf nach vorn und ziehe die Faszienrolle dann langsam mit leichtem Druck vom Schädelknochen am Hinterkopf in Richtung Nacken und bis zum oberen Rückenansatz. Wiederhole nach Bedarf.

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Das Wichtigste zum Handynacken zusammengefasst

• Du schaust aufs Handy und dein Nacken schmerzt? Dann leidest du womöglich unter dem Phänomen namens „Handynacken“. Damit bist du in bester Gesellschaft, denn immer mehr Menschen haben die typischen Beschwerden. Grund ist eine zu häufige Fehlhaltung mit überstrecktem Nacken beim Blick aufs Smartphone-Display.

• Neben Muskelverkrampfungen in Nacken, Schultern und Rücken können Kopfschmerzen und Bewegungseinschränkungen im Oberkörper zu den Handynacken-Symptomen zählen.

• Am besten vermeidest du die Fehlhaltungen ganz oder nimmst sie zumindest nur so kurz wie möglich ein. Je besser deine Muskulatur trainiert ist, desto besser widerstehst du auch den typischen Symptomen. Sport, Dehnung und Entspannung sind die beste Prävention.

• Auch bei der Arbeit am PC solltest du Fehlhaltungen so gut wie möglich vermeiden, damit sich die negativen Effekte nicht gegenseitig verstärken.

Foto: ©Shutterstock/I’m friday